上班族肩頸痠痛 搶救有妙招！

文：鄭碧君 | 圖：上承出版社 提供

肩頸反覆痠痛，到骨科檢查、照Ｘ光都說沒問題，但無論做了中醫推拿、復健、電療、淋巴按摩……，好了沒多久後又復發，到底是怎麼一回事？
民生承安診所家醫科醫師王健宇解釋，一般來說，我們稱為肩頸部位的範圍，「是從頭部後側突起的大枕骨位置為起點，延伸到兩邊肩胛骨的這一個菱形區塊。」當開始出現症狀時，不必跪求偏方、尋求高單價的治療方式，找出病因是第一步！

肩頸痠痛是不是病？

「肩頸僵硬、上背部疼痛是現代人很常見的毛病，特別是上班族、文書工作者，以及分布在各年齡層的低頭族。」王健宇觀察到越來越多的上班族，一到中午休息或下班時間，便匆匆忙忙跑來做復健、然後再趕緊上工去。
還有不少病人這樣跟醫師反映：「我的工作就是從早到晚都得待在辦公室裡，不痠痛很難吧？」但王建宇認為，「主要還是因為姿勢不良、過度使用導致！」也就是說，不要以為上班敲打鍵盤、肩頸硬梆梆是很正常的事。長期弓起背部的不當姿勢、缺乏活動，才是造成肩頸不適症狀的元凶。此外，包括長時間站立或搬運重物的工作者，或是必須長途開車的司機，都容易發生這類問題。
不過，若有其他合併症狀時，則要小心對待，這時可就不是泡泡湯、按摩推拿所能舒緩的了。「如果手腳有痠麻刺痛或感到無力，是屬於神經方面的症狀，要留意是否有頸椎相關疾病。」王建宇指出。比方說，因為頸椎椎間盤突出、壓迫到神經形成的病變；或者，當肩頸痠痛、僵硬轉變成肩膀疼痛，甚至手臂無法隨意平舉、上抬或伸到後腦勺梳頭髮時，王健宇提醒，「這時必須至骨科或復健科就診，讓醫師診斷有無肩關節旋轉袖方面的問題。」

落枕是太累的身體提出抗議

致於落枕，其實是頸椎出問題至於另一種常見的頸部痠痛症狀，則是睡一覺醒來後發現脖子無法轉動的「落枕」！「通常是晚上因為太累，睡著後沒有翻身，或是頭頸部過度歪斜、偏轉，」王健宇表示。
綜觀發生落枕的病人，他們有著共通的特色：在發病的這段時間內普遍活動量、運動及柔軟度都不夠。因此，經常落枕的人，可以透過柔軟操來加強本身的肌耐力。
但請切記，不當的處置會讓問題更嚴重！王健宇回憶曾有幾位病人，「走進診間時，已經是幾乎呈現『機器人』的狀態了。」比方說，早上起床時發現落枕，想說先沖個熱水澡可能舒服一點，到辦公室上班時，同事又熱心地幫忙按摩，下了班再衝往國術館推拿、拉脖子……，這些舉動都會加重原來的不適症狀。
事實上，遇到落枕時一開始不能熱敷，應該冰敷才對。比照拉傷、撞傷、扭傷等急性傷害處理方式，頭兩天應以「冰敷、不動、休息、吃藥」來處理，感覺好六七成了，第三天起才可以「熱敷、推拿、復健」，也可再加上服藥。因此，肩頸疼痛發生的四十八小時內，熱敷、推拿、復健是絕對錯誤的做法！
若經過兩天處理後、第三天情況仍沒有好轉時，該怎麼辦？「可以繼續採用冰敷、不動、休息、吃藥的方式，第四天起再加以熱敷、推拿、復健等方式治療。」王健宇提醒。

正確冰敷、減緩疼痛

由於經常有病人抱怨在冰敷時凍傷，王健宇也提出正確的冰敷方法：

• 袋中放入碎冰塊加水混合，以毛巾包覆後敷在痠痛部位，每三～五分鐘宜休息三十秒，避免低溫過度刺激。
• 冷熱兩用敷墊時，由於溫度比較平均且持久，可隔著毛巾敷三十分鐘。

若單純只有肩頸疲勞、僵硬症狀，而非落枕、扭傷等急性疼痛時，適當力度的按摩、推拿的確可以達到暫時舒緩的效果。但千萬別以為要越按越痛，或讓關節喀喀作響才有效，因為會發出喀喀的聲音，其實是關節有磨損、韌帶可能鈣化的緣故。另外，頭部往後仰、頭頸繞圈旋轉的動作不但無益，也是令醫師搖頭說“NO”的NG處理法，反而容易讓頸椎的第二、三節受到傷害。

你的肩頸過勞了嗎？

如何知道自己肩頸已有僵硬、退化傾向？這裡提供一個自我審視的撇步：

• 左手往左側腰後往上伸至右邊肩胛骨。
• 右手由前繞至後側上背部，看看能否碰觸到左手手指。
• 雙手交換再做一次。

假如你雙手手指無法輕鬆地相互碰觸，那就要小心你的肩頸部已經呈現緊繃狀態了！

用錯痠痛貼布，藥布疹跟著來

另一種常見的自療法，則是貼膏藥。「急性疼痛時，貼起來感覺涼涼的中藥貼布，比溫熱的適合。」王健宇進一步解釋，通常熱性的貼布具有舒筋活血的功效，但短時間內若想要紓解痠痛，應使用有清涼止痛效果的貼布。
不過，第一次使用新品牌的貼布，與皮膚接觸的時間不宜超過四小時。貼著洗澡或貼一整晚直到早上的行為，都會提高藥布疹的發生率。人體肌膚有它的記憶性，只要曾發作過一次藥布疹，以後使用同樣品牌的貼布，再次引發藥布疹的機率非常高！
此外要注意：重複、過量使用能消炎止痛的藥物，可能會在不知不覺間造成胃黏膜及腎臟器官的傷害。因此，已經口服藥物的人就不要再用貼布了，貼了貼布後也不要再擦藥、噴藥，選一種治療方式就好。過度使用，對健康帶來的只有負面效應。
儘管貼布能達到某種程度的緩解作用，但終究不是化解肌肉長年被你操勞的治本辦法，最重要的還是維持正確姿勢，避免肌肉的緊張。

遠離肩頸毛病，首要調整坐姿

針對辦公一族，建議首先應檢視，辦公室的桌椅、電腦、3C產品使用，是不是符合人體工學？長時間低頭或頭部前傾，整個人坐得鬆垮垮的、彎腰駝背，或是肩膀上提等等錯誤動作不改，都會為你帶來怎麼復健也好不了的肩頸痠痛。
再來，你的坐姿及格了嗎？

• 桌子高度應該是讓你的肩部、手臂能放鬆地自然擺放。
• 椅子應選擇有靠背款式，坐下時腰背部要貼緊椅背，身體與雙腿呈垂直姿勢。
• 電腦螢幕應低於眼睛水平線約十公分，距離眼睛應大於一個手臂長度較好。
• 使用滑鼠時應盡量靠近身體，手腕、手臂要有所支撐。

舒緩肩頸的好用伸展操

避免維持一個固定姿勢太久，以及把握零碎時間做運動，是王健宇提醒大家告別肩頸痠痛的兩大重點。他也建議需要久坐者應比照學生每上課五○～六○分鐘、即休息十分鐘的原則，工作要懂得調配時間，按時休息、換換姿勢，例如起身倒水、走動，還有上班前及休息時，利用幾分鐘做做柔軟操！
不一定要上健身房，也不需要任何道具，只需動動你的雙手！王建宇推薦他自己隨時隨地都在實踐的肩頸操，供所有辦公一族解救你老化的肩頸：

第一招：自我按摩不求人

①左手由前向後繞至右邊肩胛骨，右手掌頂住左手手肘。
②左手手指隨意地在上背部移動（哪裡痠痛就按哪裡）、進行指壓按摩。
③雙手交換，換邊再做。

• 小叮嚀：另一手的手掌頂住正在按摩的手肘，可以讓施力更穩定、力道更強。此動作對預防上背痛、五十肩很有效。

第二招：轉動肩膀九十秒

①雙手自然下垂於身體兩側。
②兩邊肩膀往前或往後做360度旋轉。

• 小叮嚀：只要利用九十秒的時間來做，便足以保持肩頸輕鬆，讓你應付下一個小時的工作。