【健康醫療網／記者黃奕寧報導】一名40歲的職場婦女長期在公司與家庭之間「蠟燭兩頭燒」，身心俱疲導致生理時鐘大亂。為了省時間，三餐經常只吃麵包或超商便當充飢，忙起來甚至忘了如廁，最久竟長達一週都沒有便意感，直到尋求營養飲食調整才找出問題核心。衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師提醒，便秘早已不是老年人的專利，排便用力時，血壓瞬間飆高，也容易誘發心血管事件，是現代高壓生活下，最容易被忽略的健康警訊之一。
便秘不是老年人專利 生活習慣也大有影響
朱姵穎營養師指出，飲食不均衡導致每日纖維攝取量不足，是造成便秘的主因。除個人體質外，常見的便秘誘因多與生活習慣息息相關，如纖維與水分攝取不足、長期久坐與運動量低、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱（如老年人或長期臥床者）、以及菌叢失衡。
從飲食著手 「順暢三部曲」有益腸道暢通
針對「腹」債問題，朱姵穎營養師提供「順暢三部曲」打造不塞車的腸道：
第一步：多喝水（建議每日飲水量為體重［kg］x 30~40ml）與吃好油。
第二步：纖維攝取「水溶性（如燕麥、蘋果、胡蘿蔔）」與「非水溶性（如全穀物、花椰菜）」並重，每日膳食纖維25~35g。漸進式增加每日纖維攝取量並搭配充足水分。
第三步：外食族以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃夠三份、豆類取代肉類、並以水果取代果汁。
「一日超商順暢飲食建議」造福廣大外食族群
針對廣大的外食族群，朱姵穎營養師特別為外食族精選搭配「一日超商順暢飲食建議」：
早餐 三選一
1.全麥吐司/雜糧饅頭 + 無糖高纖豆漿/優酪乳 + 茶葉蛋。
2.烤地瓜 + 無糖豆漿。
3.蔬菜蛋餅 + 燕麥奶。
午／晚餐 四選一
1.御飯糰（原型肉類為主） + 無糖豆漿 + 生菜沙拉（和風醬）。
2.健康便當（選擇糙米飯、多蔬菜） + 無糖茶。
3.關東煮（多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、玉米筍） + 茶葉蛋。
4.蕎麥麵 + 滷味（蔬菜、豆腐）。
點心 四選一
1.小包裝堅果。
2.水果（如芭樂、奇異果）。
3.無糖優格。
4.黑木耳露。
關心排便狀況、學會釋放壓力 跟「便秘」說掰掰
朱姵穎營養師最後提醒，若出現排便量少且硬、每週少於三次或需用力解便等症狀，應及早透過飲食調整與適度運動（如瑜珈、慢跑）改善，並學會釋放壓力，才能真正讓「大腹」變「順暢」。
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67419
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