抽筋、皮膚乾燥都是缺鈣警訊! 營養師教你4招有效補鈣

【健康醫療網/記者吳儀文報導】根據國民健康署最新的「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,鈣質為台灣民眾攝取狀況最差的礦物質,4歲以上的民眾鈣攝取量皆未達足夠攝取量(AI)建議標準。

缺鈣會有哪些症狀?平時該如何有效補鈣?營養師張語希表示,皮膚乾燥、抽筋等都是缺鈣會有的症狀。營養師整理出4招補鈣小撇步,教導民眾有效補充鈣質。

不只骨質疏鬆 6症狀都是缺鈣警訊

鈣是人體含量最多的礦物質營養素,約有99%的鈣質儲存在骨骼、牙齒等結構性組織中,其餘則以鈣離子的形式,分散在血液、神經、肌肉等細胞、組織中,負責血液凝結、肌肉收縮、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要功能。

因此,身體若是缺乏鈣質,除了會有骨質疏鬆、容易骨折等情形發生外,其他身體部位也會有大大小小的症狀出現。營養師張語希指出,民眾體內若是缺鈣,會有皮膚乾燥、抽筋、指甲脆弱、牙齒出現異常等症狀發生,此外,還會導致失眠、容易煩躁、憂鬱。

鈣每日應攝取多少? 可選擇哪些食物?

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量-第八版」,國人各年齡層之每日建議鈣攝取量,0-6歲為300-600毫克、7-9歲為800毫克、10-12歲為1000毫克、13-18歲為1200毫克、成人則為1000毫克。

民眾若是想要補鈣,可以從飲食著手,多攝取含有豐富鈣質的食物。營養師張語希推薦,牛奶、小魚乾、黑芝麻、深綠色蔬菜(如:芥藍菜、紅莧菜等)等食物,都含有豐富的鈣質,是補鈣的最佳選擇。

如何有效補鈣? 營養師傳授4招小撇步

然而,吃進去的鈣不一定會完全被身體吸收,民眾普遍都知道鈣要和維生素D一起補充,才能幫助腸道吸收鈣質,但若是想要更有效的補鈣,還有哪些小撇步呢?

營養師張語希表示,第一,每日咖啡因攝取量不應過量,建議一天最好不要攝取超過300毫克的咖啡因;第二,補鈣時要避開高纖、高鐵食物,食物攝取間隔最好超過1小時以上。

此外,鈣質最好分次補充,營養師張語希提到,分次補鈣比一次大量補鈣更有效,建議民眾可以早晚各喝一杯鮮奶補充鈣質。而除了飲食外,運動也是相當重要的,張語希表示,多運動可以刺激骨質,尤其是負重運動。

資料來源:營養師張語希-鈣質豐富食物有哪些?

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資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=56677

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