減重總是管不住嘴狂吃零食？ 研究：關鍵恐「睡得不夠多」

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導

明明積極減重，卻總是「管不住嘴」難以抵抗零食的誘惑，小心都是睡不好惹的禍！國內醫師指出，國外研究顯示，睡眠不足會明顯增加對高油脂、高碳水食物的渴望，睡眠不足的人每日總能量攝取平均會增加200到500大卡，且這些額外熱量多半來自零食，直接影響減重成效。

開業醫師蘇聖文表示，2022年發表於《Nutrients》的一項敘述性回顧研究，彙整2010年至2022年間針對無慢性疾病之過重或肥胖成人的研究結果發現，睡眠不足會明顯增加對高油脂、高碳水食物的渴望。

當睡眠受限時，研究發現，體內瘦體素下降、飢餓素上升，飢餓感評分可增加24%，使人更難抗拒食物誘惑；尤其當受試者每日僅睡5.5小時時，零食攝取顯著增加，且多集中在晚間7點至隔日清晨7點之間，相較之下，每晚睡足8.5小時者，零食攝取行為則明顯減少。

睡眠不足同時也影響大腦的獎賞系統。蘇聖文表示，除了因生理需求產生的「生理飢餓」外，還會出現與能量需求無關的「非飢餓性進食」，研究顯示，睡眠不足者對高脂肪、高碳水食物的攝取量顯著增加，在疲勞狀態下，大腦更傾向透過高熱量食物獲得短暫愉悅，即使身體並不缺乏能量，仍會反覆出現想吃零食的衝動。

蘇聖文指出，長期睡眠不足會導致皮質醇升高，進一步刺激食慾並降低基礎代謝，形成「越累越想吃、越吃越難瘦」的惡性循環，研究顯示，擁有規律且良好睡眠品質者，其減重成功率比睡眠不足者高出33%，所以減重停滯時，或許並非飲食或運動不夠嚴格，有可能忽略睡眠才是關鍵破口。

蘇聖文強調，睡眠、飲食與運動同樣是減重不可忽視的三大關鍵。即使嚴格控制飲食或增加運動量，若缺乏充足睡眠，減重效果往往難以持久，建議減重者每日應維持7至8小時規律睡眠，才能真正提升成效並維持長期健康。

照片來源：示意照／翻攝自Pexels

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