30歲後初老症狀上身？最美營養師高敏敏：從6大營養著手逆轉力不從心

CNEWS匯流新聞網記者李映萱、李衣綸／台北報導

年過30，不少人開始出現初老徵兆，例如忘東忘西、代謝變慢、甚至沒做什麼卻腰痠背痛，令人心有餘悸。營養師高敏敏提醒，這些變化與人體自然老化有關，但透過調整飲食與生活習慣，有機會延緩老化、維持身心活力。

高敏敏指出，隨著年齡增長，骨質流失速度增加，若未適時補充鈣質、維生素D與鎂，將提高老年骨折風險。建議民眾透過牛奶、綠色蔬菜補充鈣與鎂，並適度曬太陽以促進維生素D合成。此外，規律運動也能強化肌力，有效支撐骨骼結構。

進入30歲後，許多人明顯感覺代謝變慢。高敏敏表示，維生素B群參與能量代謝，維生素C則具抗氧化功能，有助膠原蛋白合成。搭配充足水分、良好睡眠與適度運動，有助維持高效新陳代謝。

排便不順亦是常見問題之一。高敏敏建議，每日應攝取至少25至30克的膳食纖維，相當於五份以上的蔬果。同時搭配優質脂肪來源，如酪梨、堅果，有助腸道潤滑與蠕動，並提醒成人每日應攝取1500至2000cc水分，促進腸胃順暢。

出現健忘或注意力不集中，可能是腦部營養不足的信號。高敏敏建議，可透過攝取深海魚類補充富含DHA的Omega-3脂肪酸，有助活化腦細胞；同時補充卵磷脂，有助維持神經細胞健康，對記憶力及情緒穩定皆有正面影響。

免疫力下降、容易感冒也與營養有關。高敏敏表示，足夠的蛋白質與鋅可促進免疫細胞生成；而紅、綠、紫等各色蔬果中含有豐富植化素，具有抗發炎與抗氧化功能，有助提升身體整體防禦力。

年齡增長常伴隨關節軟骨磨損。補充葡萄糖胺有助於軟骨修復，可從甲殼類、山藥、海藻等食物中攝取；同時魚油中的Omega-3也具有抗發炎效果，有助舒緩關節不適。

高敏敏提醒，雖然人體老化無法避免，但透過均衡營養、良好作息與運動習慣，能大幅延緩初老症狀的發生。若持續出現明顯不適，建議尋求醫師或營養師協助，進行更進一步的健康評估與飲食建議。

照片來源：CNEWS匯流新聞網資料照片

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