CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
忙了一年，好不容易盼到過年長假期，不少人首要計畫不是出遊大玩特玩，而是打算一次「睡個夠」，想趁著難得的長假把平日上課、上班累積的疲勞一次性補回來。不過，醫師警告，這樣的補眠方式，會出現「社交時差」，反而有可能越睡越累。
開業兒童內分泌科醫師王律婷指出，平日與周末「睡眠中點」位移達1.5小時以上就被定義為「社交時差」。舉例來說，平日晚上12點睡、早上7點時起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但假日變成凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會往後移至早上7點半，社交時差達3.5小時。
國外研究就發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就有多達17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類為不利健康菌種，另外還有3種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標糖蛋白乙醯化（GlycA） 與發炎細胞激素白介素-6（IL-6），也都高於非社交時差組。
王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性的獎賞尋求行為，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。而原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。
不僅如此，相關研究也顯示，兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啟動肥胖機制。特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。
王律婷強調，如果連假期間就是想放鬆睡飽飽，要注意以下不傷身的補眠原則，首先「睡眠中點控制在1.5小時內」例如平日晚上 12 點睡、早上 7 點起床，連假可調整為凌晨 1 點睡、早上 9 點起床，睡眠中點從凌晨 3 點半移至凌晨 5 點，仍在可接受範圍內。避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。
第二，「補眠改成短暫小憩」，建議白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。第三，「收假前2至3天逐步調整作息」，若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。
王律婷強調，睡眠作息影響的不只是精神狀態，還會連動代謝、體重與發炎反應。若長期
出現作息混亂、補眠後仍感到疲累，或伴隨體重上升、食慾失控等情況，建議及早由專業醫師進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。
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