【健康醫療網／編輯部整理】在孕期進行安全、穩定、有效的運動，是能讓孕媽咪和寶寶都受益的健康方式。隨著科學研究逐年累積，我們已經非常確定孕婦不需要完全靜養，也不需要害怕運動。台安醫院健康發展處運動教練洪紹睿表示，只要方式正確，運動可以協助孕期中更舒服、更有力量，也能讓寶寶在更健康的環境中成長。
依循四大原則 孕期運動降低不適、穩定情緒
洪紹睿教練提到，懷孕後最常見的問題包括腰背痛、容易疲倦、姿勢歪斜、睡眠變淺等，適度運動能大幅改善這些狀況。在過去研究實證中，規律運動可顯著降低妊娠糖尿病、妊娠高血壓、子癇前症發生，也讓核心肌群、上下肢、骨盆底肌有力量，下肢循環更順暢，同時能降低焦慮及穩定情緒。
安全、穩定、循序漸進、個別化 取得醫師運動許可
洪紹睿教練說明，在協助孕婦設計運動處方時，教練會先確認四件事，這也是你開始運動前須先評估的，並請務必取得醫師的運動許可，才會更放心。
1. 安全
開始執行運動計畫前，有沒有出血、疼痛、子宮頸閉鎖不全、前置胎盤、嚴重貧血、妊娠高血壓、有早產風險的多胎妊娠、嚴重糖尿病、高血壓，或需住院之心肺疾病等情況？如果有，先依照醫囑處理，不急著開始運動。開始運動後若有任何不適或異常，應立即停止並聯繫醫療人員。
2. 穩定
孕婦的平衡能力會隨孕期過程中逐漸下降，所以動作不必追求大幅度或速度快，而是要讓身體穩穩地動。
3. 強度循序漸進
就算以前是健身老手或是有一定運動經驗者，孕期強度依然需循序漸進，傾聽身體給您的訊號。美國婦產科醫學會 (ACOG) 最新臨床指引中，建議在無醫療或產科禁忌情況下，孕婦應維持或開始適度強度的運動，每週累積至少150分鐘的中強度有氧活動，實務上也必須由低強度慢慢往上累積。
4. 個別化
每位孕婦體型、症狀、生活作息、個別情況不同，不需要和別人比較，只要找到適合自己的運動計畫就好。孕婦判斷運動強度的最佳工具「說話測試」與「自身感覺」即是判斷運動強度的最佳參考，能正常講話但已經無法唱完一首歌，就是中等強度，對孕婦來說剛剛好。如果運動時出現任何不適，應立刻停止或前往醫療院所診治確認。
低衝擊有氧、肌力訓練及伸展與柔軟度訓練 需合格教練教學
洪紹睿教練解釋，其實孕期能做的比想像中多，而且種類非常廣，以下是已在懷孕期間進行廣泛研究，並被證實是安全有益的幾項運動。
1. 低衝擊有氧運動
像是快走、游泳、水中有氧、緩和舞蹈、室內飛輪等，可以提升心肺功能、促進血液循環，讓身體變得更輕鬆。若真的很懶得運動，也必須維持基本走路的活動量，至於孕期每天要走多少步數，目前研究尚未有共識，原則上與非孕期時活動量相同，建議一日6000-10000步。原本低活動量且無其他禁忌症的孕婦，需要循序漸進增加走路步數，並搭配其他低衝擊的有氧運動與肌力訓練。
2. 肌力訓練
以自身體重、彈力帶、輕重量啞鈴為起始，並在有孕期認證合格的教練監控下，循序漸進增加強度。切記，重點不是挑戰重量，而是讓肌肉能「穩穩支撐您」。這些肌肉是孕期的保護傘，能減少腰背痛、縮短產程及產後更快恢復正常生活。特別要強化核心深層肌群、骨盆底肌、臀部、上背部等。
3. 伸展與柔軟度訓練
孕婦瑜伽、孕婦皮拉提斯、呼吸伸展等都很好，可以訓練核心、改善姿勢、緩解緊繃和降低壓力，但記得不要伸展到極限。建議需有孕期認證合格的教練教學與監控。
沒運動習慣從維持10分鐘做起 分段累積也有效
最後，洪紹睿教練提醒，孕婦運動頻率建議為以下，若無經驗也可依照自身狀況尋求專業協助。
•每週3-5次
•每次20-50分鐘
•每週累積150分鐘中強度有氧運動，搭配肌力訓練
•沒運動習慣者可從維持10分鐘做起，分段累積也很有效
原文出處：臺安醫訊第335期
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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=67392
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